主办：四川省县域经济学会 主管：四川省发展和改革委员会 业务指导：四川省社会科学院
近日，流行性感冒来袭，
不少人鼻涕流不完，
还伴有发热、全身乏力
整个人就像被病毒打了一顿。
要想摆脱病毒的折磨，
首先要预防病毒的侵袭。
中医专家认为，无论是什么病毒，预防逻辑都是一样的，还是得提高自身的正气—正气内存，邪不可干。除了平时说到的饮食有度、作息规律、护好脾胃以及合适的药食养生，适当运动这一条也不可忽视，可以练习中医传统养生功法，如太极拳、五禽戏、八段锦等，不仅能强身健体、拉伸经筋，还能充盈气血、调节情志。
今天为大家梳理了功法详细步骤，让我们一起迈开步子练起来吧~
八段锦
八段锦动作示范：四川省针灸学校教师 段元涛
健身气功•八段锦柔筋健骨、养气壮力，具有行气活血、畅通经脉、协调五脏六腑的功能，可以达到强身健体、怡养心神、防病治病的效果。
第一式 两手托天理三焦
动作要领：重心右移，左脚向左迈开一步，两脚掌心约与肩同宽，平行站立。两手从体侧捧气向前，掌心向上，双手十指交叉于小腹前。手掌体前捧气上托，当两臂抬至肩、肘、腕相平时，在胸前翻手掌向外再向上，双臂伸直，上托于头顶，两脚踩地，停顿数秒。松开交叉的双手，自体侧向下划弧拢气，慢慢落于体侧，左脚收回。接着重心左移，右脚向右迈开一步，重复以上动作，左右交替6～9次。
第二式 左右开弓似射雕
动作要领：重心右移，左脚向左迈开一步，大致两肩宽，双腿屈膝下蹲成马步，两手自体侧拢气上升，抬至胸前交叉，左手在外呈剑指，右手在内握固。接着向左做拉弓状，剑指指尖向上，转头凝视远方，拉至极致，停顿片刻。两腿直起，两手臂伸展向下划弧拢气，还原体侧。再换右侧，重复如上动作，左右交替6～9次。
第三式 调理脾胃须单举
动作要领：重心右移，向左迈开一步，两脚与肩同宽，两臂自然下垂，掌心向内。两手捧气上升，指尖相对，置于中脘穴。右手转掌心向下，左手上托，至胸前指尖向右，至面部指尖向前，至头侧指尖向左，至头上方指尖向后，至臂伸直指尖向右，与此同时右手下按，逐渐转指尖向前，置于右大腿侧，停顿片刻。左手自左上方缓缓划弧拢气下落，右手顺势划弧转掌心向内，随后收回左足，两手向下划弧拢气，自然下垂，置于体侧，还原到预备式。再出右脚，重复如上动作，如此左右交替6～9次。
第四式 五劳七伤往后瞧
动作要领：两脚并拢，两手从体侧拢气回收，两手重叠，敷于肚脐（掌心向里，男左手在里，女右手在里）。逐渐从上向下转动脊椎，向左侧背后望去，保持肩和胸不动，感受颈椎和胸椎形成二争力，随后胸椎从上向下缓缓向左转，保持腰椎和胯不动，感受胸椎和腰椎形成二争力，再将腰椎和胯缓缓向左转，保持脚踝不动，感受周身与脚踝形成二争力，停顿片刻。再从下向上逐渐将下肢、腰椎、胸椎、颈椎次缓缓转向正面。再转头向右侧背后望去，重复如上动作6～9次。
第五式 摇头摆尾去心火
动作要领：左脚向左横跨一大步成马步，两手自体侧拢气向前，向上到膻中穴前，再向下，两手反按大腿上，指尖相对。头向左侧倾斜，左肩沉降，左胯沉降，催动右胯与尾骨向右侧上翘摆动，目视右足尖的延长线方向，右臂绷直，左臂弯曲，以助尾部摆动。停顿片刻，躯干再缓缓摆至正位。随着两腿缓缓伸直，顺势两手臂向上、向外、向下划弧拢气回收，缓缓下落于体侧，同时收回左腿。再换右脚向右横跨，重复如上动作，如此左右交替6～9次。
第六式 两手攀足固肾腰
动作要领：两手经体前捧气上升，按于两肋，指尖相对，温熨片刻，两手向后摩运，按于腰部，温熨片刻。头后仰，尾骨上翘，挺胸收肘，停留片刻后缓缓摆正。两腿伸直，身体从上到下慢慢前俯，两手顺势沿腰臀部、双下肢后侧下至足跟部，再向前贴于足尖，做收腹拱腰头面贴腿两手攀足的动作3次。随后从下到上缓缓伸直腰背，双手上升，如此反复6～9次。
第七式 攒拳怒目增气力
动作要领：重心右移，左脚横跨一大步变马步，两手拢气上升，提至两侧腰间握固成拳，拳心向上。将左拳向前冲出，同时旋转腕部变成拳心向下，同时怒目圆睁，注视左拳冲出的远方，右手位于腰间向后拉。左拳小指、无名指、中指、食指、拇指依次打开，掌心向下，立掌转掌心向前，指尖向上，转动指尖，向左，向下，再向前，掌心向上，拇指、食指、中指、无名指、小指依次屈曲成拳握固。两拳收回腰间，随后变掌，向两侧拢气回收，收回左脚。再伸出右脚，重复如上动作，如此左右交替6～9次。
第八式 背后七颠百病消
动作要领：两臂自然下垂置于体侧，两手自体侧向前拢气上升，至小腹肚脐前，转掌心向下，随着两手下按，置于体侧，指尖向前，同时足跟上提，停顿片刻。足跟下落着地，两手掌心向内，还原体侧，全身放松，如此反复6～9次。
收 势
动作要领：两脚并拢，两手从体侧拢气回收，两手重叠，敷于肚脐（掌心向里，男左手在里，女右手在里）。
太极拳
二十四式简化太极拳动作示范：四川省针灸学校教师 敬惠园
二十四式简化太极拳属于有氧运动，其主要特点是“意识、调息、动作”三者密切配合，通过调整脏腑功能、补气益血、调畅气机、疏通经络等方面起到对疾病的防治作用。
起 势
精髓要领：精神内固、神安定、单脚开步、两臂前举、屈膝按掌。
左右野马分鬃
精髓要领：调和气血、通经络
（1）左野马分鬃：抱球收脚、转体迈步、弓步分手；
（2）右野马分鬃：后坐翘脚、抱球跟脚、转体迈步、弓步分手；
（3）左野马分鬃：后坐翘脚、抱球跟脚、转体迈步、弓步分手。
白鹤亮翅
精髓要领：虚实分明、定重心、跟步抱球、后坐转体、虚步分手。
左右搂膝拗步
精髓要领：身手合力、向前推
（1）左搂膝拗步：转体落手、转体收脚、迈步屈肘、弓步搂推；
（2）右搂膝拗步：后坐翘脚、转体跟脚、迈步屈肘、弓步搂推；
（3）左搂膝拗步：后坐翘脚、转体跟脚、迈步屈肘、弓步搂推。
手挥琵琶
精髓要领：协调一致、手撅臂、跟步松手、后坐挑掌、虚步合臂
左右倒卷肱
精髓要领：旋转合力、走弧线
（1）右倒卷肱：转体撒手、提膝屈肘、退步错手、虚步推掌；
（2）左倒卷肱：转体撒手、提膝屈肘、退步错手、虚步推掌；
（3）右倒卷肱：转体撒手、提膝屈肘、退步错手、虚步推掌；
（4）左倒卷肱：转体撒手、提膝屈肘、退步错手、虚步推掌。
左揽雀尾
精髓要领：棚捋挤按、精髓招、转体撒手、抱球收脚、迈步分手、弓步棚臂、转体伸臂、转体后捋、转体搭手、弓步前挤、后坐收掌、弓步按掌。
右揽雀尾
精髓要领：棚捋挤按、精髓招（同动作七）、转体扣脚、抱球收脚、迈步分手、弓步棚臂、转体伸臂、转体后捋、转体搭手、弓步前挤、后坐收掌、弓步按掌。
单 鞭
精髓要领：五指攥拢、精神贯、转体扣脚云手、勾手收脚、转体迈步、弓步推掌。
云 手
精髓要领：腰脊为轴、变虚实
（1）云手：转体扣脚、转体撑掌、转体云手、撑掌收步；
（2）云手：转体云手、撑掌出步、转体云手、撑掌收步；
（3）云手：转体云手、撑掌出步、转体云手、撑掌收步。
单 鞭
精髓要领：五指攥拢、精神贯（同动作九）、转体勾手、转体迈步、弓步推掌。
高探马
精髓要领：左右运劲、如抽丝、跟步松手、后坐翻掌、虚步推掌。
右蹬脚
精髓要领：平肩分手、定根力、穿掌提脚、弓步分手、跟步合抱、提膝分手、蹬脚撑臂。
双峰贯耳
精髓要领：两拳松握、头颈直、收腿落手、迈步分手、弓步贯拳。
转身左蹬脚
精髓要领：单腿平衡、蹬腿出、后坐翘脚松手、转体扣脚分手、收脚合抱、提膝分手、蹬脚撑臂。
左下势独立
精髓要领：转腰提膝、金鸡立、收脚勾手、蹲身仆步、转体穿掌、弓腿起身、提膝挑掌。
右下势独立
精髓要领：转腰提膝、金鸡立（同动作十六）、落脚勾手、蹲身仆步、转体穿掌、弓腿起身、提膝挑掌。
左右穿梭
精髓要领：左右相穿、势巧捷
（1）右穿梭：落脚坐盘、抱球跟脚、迈步滚球、弓步推架；
（2）左穿梭：后坐翘脚、抱球跟脚、迈步滚球、弓步推架。
海底针
精髓要领：指如钢针、插要穴、跟步松手、后坐提手、虚步插掌。
闪通臂
精髓要领：弓步推掌、调三焦、提手收脚、迈步分手、弓步推掌。
转身搬拦捶
精髓要领：调节经气、补肝肾、转体扣脚、坐身握拳、踩脚搬拳、体转旋臂、上步拦掌、弓步打拳。
如封似闭
精髓要领：封可防御、闭可控、穿掌翻手、后坐收掌、弓步按掌。
十字手
精髓要领：双掌合抱、调分泌、转体扣脚、弓步分手、坐腿扣脚、收脚合抱。
收 势
精髓要领：全身放松、气下沉、翻掌前撑、分手下落、收脚还原。
五禽戏
四川 五禽戏动作示范：四川省针灸学校教师 任倩
健身气功•五禽戏流派众多，精彩纷呈。华佗五禽戏是由东汉末年著名医学家华佗根据中医原理，以模仿虎、鹿、熊、猿、鸟等五种动物的动作和神态编创的一套导引术，虎戏有疏肝理气功能，鹿戏可益气补肾，熊戏能够调理脾胃，猿戏养心安神，鸟戏补肺宽胸。
虎 戏
虎举：掌心向下，十指张开、再弯曲，由小指起依次曲指握拳，向上提起，与肩高；拳松开上举撑掌；然后再曲指握拳，下拉至胸前再变掌下按。
虎扑：两手经体侧上提，前伸，上体前俯，变虎爪掌心向下。两手划弧再经体侧上提向前下扑至膝前两侧，同时左腿左前迈一小步，脚跟着地、右腿屈膝下蹲。左右相反。
鹿 戏
鹿抵：握空拳两臂向右侧摆起，与肩等高时拳变“鹿角”，随身体左转。左脚向左前迈步，屈膝外展时两手向身体左后方伸出，指尖朝后，右腿蹬直。左右相反。
鹿奔：左脚向前迈步，两手握空拳划弧前伸；再重心后移左膝伸直，右腿屈膝，低头、弓背、收腹，两手内旋变“鹿角”。上体提起，成左弓步，变空拳与肩平。左右相反。
熊 戏
熊运：两手握空拳成“熊掌”，垂于腹下，上体前腑，身体顺时针划圆，再逆时针划圆。
熊晃：提髋带动单腿，向前落步，肩前靠，屈后腿。肩回收，手臂稍向前摆，后坐，后手臂再向前靠，上下肢动作配合协调。左右相反。
猿 戏
猿提：两掌在体前伸直分开，再屈腕撮拢捏紧成“猿钩”。上提至胸，两肩上耸；脚跟提起，同时头向左转，视身体左侧。头转正后，两肩下沉，脚跟着地，变掌向下按至腹前。再沿体前下按落于体侧，目视前方。左右相反。
猿摘：左脚向左后方退步，左掌成“猿钩”收左腰侧，右掌向右前方掌心向下摆起。重心后移，右脚收至左脚内侧，成右丁步；同时，右掌向下划弧至头左侧，掌心对太阳穴；目随掌动，再转头注视右前上。右脚向右前方迈一大步，左腿蹬伸，右掌经体前向右上方划弧，举至右上变“猿钩”，右腿伸直，左脚脚尖点地；同时，左掌向前、向上伸举，屈腕撮钩。左腿屈膝下蹲，右脚收至左脚内侧，脚尖点地，成右丁步；同时，左臂屈肘收至左耳旁，掌指分开，掌心向上，成托桃状；右掌经体前向左划弧至左肘下捧托；目视左掌。左右相反。
鸟 戏
鸟伸：两掌腹前相叠，腿微屈。两掌上举至头前上方，掌心向下，身体微前倾，随后两掌下按至腹前，重心右移，左腿伸直向后抬，右腿蹬直，两掌左右分开，掌成“鸟翅”目视前方。左右相反。
鸟飞：右腿伸直独立，左腿屈膝提起，同时，两掌成展翅状在体侧平举；左脚下落脚尖着地，同时，两掌合于腹前；随后右腿伸直独立，左腿提起脚，同时，两掌经体侧，向上举至头顶上方，掌背相对。左脚下落，全脚掌着地，两腿微屈；同时，两掌合于腹前。左右相反。
收 势
两足平行如起式，两掌心向上侧举至头上方，经体前内合下按，举臂收腹吸气，下按松腹呼气。
（文/图 四川中医药 编辑/车文斌）
